So gelingt dir das abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren fällt vielen Menschen schwieriger als zuvor. Fast ist es wie verhext. Obwohl du nichts an deiner Ernährung geändert hast, nimmst du trotzdem zu. Damit stehst du aber nicht alleine dar. Abnehmen in den Wechseljahren ist deshalb so schwierig, weil sich dein Stoffwechsel verändert. Um dein Gewicht zu halten, musst du jetzt verstärkt auf deine Ernährung achten.

Welche Nährstoffe dein Körper jetzt braucht und auf welche Lebensmittel du besser verzichten solltest, erfährst du in diesem Ratgeber. Außerdem findest du in diesem Artikel leckere Abnehmen in den Wechseljahren Rezepte.

Veränderte Anforderungen an die Ernährung

Die Wechseljahre sind jedem ein Begriff und werden oft gefürchtet. Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen und Einschlafprobleme sind nur einige Symptome, die das Leben mit 60 aufwärts schwer machen. Schuld sind wie immer die Hormone. Eben diese spielen für den Stoffwechsel eine so entscheidende Rolle, dass sich auch die Enzymaktivität in dieser Zeit verändert. Deine Verdauungsenzyme arbeiten nun nicht mehr so effektiv. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel.

Das hat zur Folge, dass du weniger Energie benötigst als in jungen Jahren. Isst du nun weiterhin wie gewohnt, kann dein Körper die überschüssige Energie nicht verwerten. Folglich lagert er sie in Form von Körperfett an Hüften, Bauch und Beinen an.

Warum sinkt der Energieumsatz?

Das Geheimnis liegt in den Östrogenen, den weiblichen Geschlechtshormonen. In erster Linie dienen sie dazu, deinen Menstruationszyklus zu regulieren. Mit dem Beginn der Pubertät sorgen sie für deine Fruchtbarkeit. Spätestens ab 60 ist dein Körper aber nicht mehr in der Lage, ein Kind groß zu ziehen, beziehungsweise zu versorgen. Damit du trotzdem nicht schwanger wirst, schützt die Natur dich quasi vor dir selbst, und stellt die Östrogen Produktion weites gehend ein. Daher erkennen Frauen am häufigsten am Ausbleiben der Regelblutung, dass sie sich in den Wechseljahren befinden. Doch auch Männer sind von einem absinkenden Östrogen Spiegel betroffen.

Eine weitere Aufgabe dieser Hormone ist es, dein Hungergefühl und deine Kalorienverwertung zu steuern. Gerät diese körpereigene Kontrolle außer Balance, isst du womöglich über deinen Bedarf hinaus. Denn mit einem sinkenden Hormonspiegel steigt erwiesenermaßen der Appetit.

Bei jungen Menschen fällt eine erhöhte Kalorienaufnahme über den Tagesbedarf hinaus aus einem weiteren Grund nicht so wehr ins Gewicht. Sie besitzen ausreichend Muskelmasse, die auch im Ruhezustand Energie verbrennt. Außerdem sind sie in der Regel im Alltag aktiver.
Leider tragen Östrogene auch einen großen Teil zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei. Deinem Körper fällt es jetzt schwerer, Eiweiß in Muskelgewebe umzuwandeln. Weniger Muskeln bedeuten gleichzeitig eine geringere Energieverbrennung.

Lösungen zum Abnehmen in den Wechseljahren

Wenn du aber auf deinen Lebensstil, insbesondere auf deine Ernährung achtest, gelingt dir das Abnehmen trotz Wechseljahren. Mit diesen Tipps steuerst du dem verringerten Energiebedarf entgegen:

Bewegung für den Muskelerhalt

Mit dem Beginn der Wechseljahre legen die meisten Menschen ihre Arbeit nieder oder treten im Beruf deutlich kürzer. Optimale Voraussetzungen, um deine Freizeit mit einem moderaten Sportprogramm zu füllen. Such dir Gleichgesinnte, mit denen du spazieren oder walken gehst. Die Bewegung soll gar nicht anstrengend sein. Wichtig ist, dass du Spaß hast. Trete doch einem Verein bei. Beim Tanzen oder Yoga lernst du neue Leute kennen. Dann macht der Sport gleich doppelt Spaß.

Regelmäßige Bewegung hält dich sowohl körperlich als auch geistig fit. Sport sorgt dafür, dass sich deine Zellen erneuern. Das gilt natürlich auch für deine Gehirnzellen. Altersvergesslichkeit kannst du auf diese Weise ideal vorbeugen. Noch zudem erhält Sport die Muskelmasse, sodass dein Kalorienbedarf nicht allzu stark absinkt.

Die Ernährung anpassen

Noch wichtiger ist aber eine Ernährungsumstellung. Du sollst auch in den folgenden Jahren nicht auf Genuss verzichten, musst allerdings ein wenig bewusster Essen. Hier findest du die besten Abnehmen in den Wechseljahren Ernährungstipps:

Auf Eiweiß setzen

Proteine sind genau wie ein angemessenes Sportprogramm gleich in zweierlei Hinsicht empfehlenswert. Zum einen baut dein Körper nach wie vor aus Aminosäuren Muskelmasse auf. Zusätzlich zu der Bewegung musst du ihm also auch „Material“ liefern, aus dem er Muskeln bilden kann.
Zweitens halten Proteine sehr lange satt. Das ist besonders nützlich, wenn du häufig an Heißhungerattacken leidest. Eiweiß wird nicht so schnell verdaut wie andere Nährstoffe und langsamer ins Blut abgegeben. Somit steigt dein Blutzuckerspiegel nur geringfügig an.

Auf Weißmehl und Zucker verzichten

Leere Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker bewirken dagegen das genaue Gegenteil. Sie liefern schnelle Energie, die du aber kaum benötigst. Kohlenhydrate werden im Darm sehr schnell in ihre Zuckerbestandteile zerlegt und gelangen daraufhin ins Blut. Da deine Muskeln in den Wechseljahren nicht so viel Energie benötigen, bleibt eine hohe Konzentration des Zuckers im Blut zurück. Das ruft das Hungerhormon Insulin auf den Plan. Um die Glukose abzubauen, produziert deine Bauchspeicheldrüse hiervon eine große Menge. Das Insulin bindet den Zucker an sich und baut ihn in deine Fettdepots ein. Doch damit nicht genug.

Weil die Energie so plötzlich aus deinem Körper verschwindet, meldet sich dein Hungergefühl. Dein Stoffwechsel verlangt erneut nach etwas Süßem. Daher könnte eine Low Carb Ernährung in den Wechseljahren eine Lösung zum Abnehmen sein. In diesem Artikel erfährst du mehr über das Abnehmen mit der Low Carb Ernährung.

Aber du musst nicht zwingend auf Kohlenhydrate verzichten. Neben den einkettigen Kohlenhydraten gibt es nämlich noch die langkettigen, gesunden. Diese stecken vor allem in Vollkornprodukten. Weil sie eine komplexere Struktur besitzen, gehen sie nur langsam ins Blut über. Deine Bauchspeicheldrüse muss demzufolge weniger Insulin produzieren. Vollkornprodukte sind noch aus einem weiteren Grund sehr empfehlenswert: sie enthalten reichlich Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium.

Drei feste Mahlzeiten am Tag

Die einfachste Regel, um lange satt zu bleiben, sind drei feste Mahlzeiten am Tag. Oft sind es nämlich die kleinen Snacks zwischendurch, die dick machen. Isst du dich aber zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen ausreichend satt, kommst du nicht in Versuchung. Bestimmt weißt du aus eigener Erfahrung, dass es sich bei Zwischenmahlzeiten eher um süße Snacks und nicht um gesundes Obst handelt.

Aber auch bei drei Mahlzeiten am Tag kommt es auf die Lebensmittelwahl an. Morgens ist eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten ideal. Proteine halten dich bis zum Mittagessen satt. Kohlenhydrate braucht dein Körper zu dieser Tageszeit aber auch. Selbst während du schläfst, läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Dabei leeren sich deine Glykogenspeicher, die als Energielieferanten dienen. Damit du voller Elan in den Tag startest, musst du sie wieder auffüllen.

Zum Mittag sollte es etwas Leichtes sein. Zu fettiges Essen ruft ein Nachmittagstief hervor. Hochwertige Proteine aus magerem Fleisch, Fisch oder auch hin und wieder Vollkorngetreide sind optimal. Diese Lebensmittel sollten ein Drittel deines Tellers füllen. Die verbleibenden zwei Drittel sollten aus Gemüse bestehen.

Am Abend solltest du vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Diese würden nur deinen Schlaf beeinträchtigen. Proteine fördern hingegen die Schlafqualität. Außerdem kurbeln sie die Fettverbrennung über Nacht an. Verzichte auch auf Rohkost. Rohes Gemüse ist schwer verdaulich. Stattdessen solltest du es mit nur wenig Fett in der Pfanne andünsten.

Leckere Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren

Nachdem du die groben Regeln für die Ernährung zum Abnehmen in den Wechseljahren kennen gelernt hast, findest du im Folgenden konkrete Beispiele, wie ein Tages Ernährungsplan aussehen könnte:

Frühstück

Magerquark mit Beeren
  • 500 g Magerquark mit Mineralwasser cremig rühren
  • eine Hand voll frischen Beeren (alternativ TK) darüber verteilen
Mango-Bananen Shake
  • 1/2 Mango und ½ Banane mit 300 ml Milch in den Mixer geben
  • nach Belieben zarte Haferflocken hinzugeben und nochmals mixen
Pikantes Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Vollkornbrot toasten
  • eine Scheibe mit magerem Frischkäse bestreichen
  • mit frisch gehackten Kräutern bestreuen
  • auf die andere Scheibe geräucherten Schinken oder Putenbrust legen
  • Brote zusammenklappen
  • ein paar Tomaten oder einen Apfel dazu essen

Mittagessen

Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Pellkartoffeln garen
  • in der Zwischenzeit Magerquark mit Mineralswasser glatt rühren und frische Kräuter nach Wahl unterheben
  • zusammen mit den Kartoffeln servieren
Salat mit Putenbruststreifen
  • einen bunten Salat aus Paprika, Tomaten, Gurke, Rote Bete, Karotten etc. zusammenstellen
  • 100 g Putenbruststreifen hinzugeben
  • Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl oder Apfelessig und frischen Kräutern anrühren
  • über den Salat träufeln

Abendessen

Gefülltes Omelette
  • 3 Eier mit Mineralwasser verrühren
  • in einer Pfanne mit wenig Olivenöl zu einem Omelette stocken lassen
  • Tomate, Zucchini und Paprika klein schneiden
  • Gemüse ebenfalls leicht andünsten
  • Gemüse auf dem Omelette verteilen
  • zusammenklappen
Schnelle Süßkartoffel-Möhren Suppe
  • 1 große Süßkartoffel und 300 g Möhren in Gemüsebrühe köcheln lassen
  • mit dem Pürierstab zu einer Suppe zerstampfen
  • etwas Ingwer hinein reiben
  • falls nötig etwas Flüssigkeit hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • nochmals kurz köcheln lassen
  • nach Belieben einen Klacks Schmand einrühren oder mit frischer Petersilie garnieren

Weitere Abnehmen in den Wechseljahren Tipps

Wie du Eiweiße und Kohlenhydrate in deinen Speiseplan einbaust, wurde bereits erklärt. Fette spielen aber ebenfalls eine wichtige Rolle. Gemeint sind nicht die schädlichen, gesättigten Fettsäuren, sondern die ungesättigten aus Fisch, Avocado und Pflanzenölen. Dabei handelt es sich vordergründig um Omega 3 Fettsäuren. Diese haben einen positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislauf System und regen die Hormonbildung an. Somit stimuliert Omega 3 deinen Muskelaufbau. Zudem erneuert es deine Gehirnzellen, sodass du auch geistig fit bleibst.

Außerdem ist die Vitamin D Aufnahme von großer Bedeutung. Gehe jeden Tag mindestens für 15 Minuten in die Sonne. Vitamin D ist vor allem für Frauen unabdingbar, um die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.

Um Omega 3 und Vitamin D ausreichend aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Da du zum Abnehmen in den Wechseljahren etwas weniger, dafür aber bewusster essen solltest, helfen Supplements bei gleicher Menge der Lebensmittel den täglichen Bedarf zu decken. Vielen Menschen fällt das Abnehmen in den Wechseljahren mit Homöopathie leichter.

FAQs

Wie funktioniert Abnehmen in den Wechseljahren?

Zum Abnehmen in den Wechseljahren musst du deinen Kalorienbedarf anpassen. Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Mit der richtigen Lebensmittelwahl wirst du trotzdem satt. Moderate Bewegung unterstützt deinen Energieverbrauch und erhält Muskelmasse. Muskeln sind ebenfalls wichtig, um dank Kalorienverbrennung abzunehmen.

Wie kann ich Abnehmen in den Wechseljahren?

Erfolgreich Abnehmen in den Wechseljahren gelingt mit etwas Bewegung und dem Verzicht auf leere Kohlenhydrate. Stattdessen solltest du sehr viel Eiweiß essen. Da Proteine lange sättigen, reichen schon kleine Portionen aus. Zusätzlich kannst du deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf mit Nahrungsergänzung decken.

Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?

Homöopathische Globuli können dir beim Abnehmen helfen. Manche von ihnen verringern deinen Appetit. Andere stärken die Knochen und die Muskulatur und wirken einem Muskelabbau entgegen.

Jetzt einen Termin für ein persönliches Abnehm-Coaching vereinbaren

Wenn du SOFORT Ergebnisse haben willst, dann habe ich einen Vorschlag für dich: Ich werde dich begleiten und dir persönlich dabei helfen dein Wunschgewicht zu erreichen – alles, was du JETZT dafür tun musst, ist auf diesen Button hier zu klicken:

[button_1 text=“%E2%9E%9C%20Wie%20ich%20dir%E2%80%8B%20helfen%20kann…“ text_size=“32″ text_color=“#000000″ text_bold=“Y“ text_letter_spacing=“0″ subtext_panel=“Y“ subtext=“Klicke%20auf%20den%20Button%2C%20um%20mehr%20zu%20erfahren!“ subtext_size=“15″ subtext_color=“#000000″ subtext_letter_spacing=“0″ text_shadow_panel=“Y“ text_shadow_vertical=“1″ text_shadow_horizontal=“0″ text_shadow_color=“#ffff00″ text_shadow_blur=“0″ styling_width=“40″ styling_height=“30″ styling_border_color=“#000000″ styling_border_size=“1″ styling_border_radius=“6″ styling_border_opacity=“100″ styling_shine=“Y“ styling_gradient_start_color=“#ffff00″ styling_gradient_end_color=“#ffa035″ drop_shadow_panel=“Y“ drop_shadow_vertical=“1″ drop_shadow_horizontal=“0″ drop_shadow_blur=“1″ drop_shadow_spread=“0″ drop_shadow_color=“#000000″ drop_shadow_opacity=“50″ inset_shadow_panel=“Y“ inset_shadow_vertical=“0″ inset_shadow_horizontal=“0″ inset_shadow_blur=“0″ inset_shadow_spread=“1″ inset_shadow_color=“#ffff00″ inset_shadow_opacity=“50″ align=“center“ href=“https://samermandawi.com/bewerbung/“/]

 

 

 

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*